WellCareMedicalCentre.com

Stretching

The strekker er en teknikk som strekker seg svært viktig som øker fleksibilitet muskel og bevare felles mobilitet.

av stretching Origins

ordet stretching er et begrep som kommer fra det engelske verbet 'to strekke 'som på italiensk betyr å strekke seg. Det er en metode som består i å ' forlengelse muskel og i mobilisering av leddene gjennom utførelse av strekkøvelser , enkle eller komplekse, for å opprettholde legemet i en god tilstand av form.

strekke det kom i Europa og Italia, i kjølvannet av de aerobic og kultur av fritid og kroppspleie, fra utlandet. Opprinnelsen til strekk er variert; den mest kjente er den som kodes for av Bob Anderson .

Tøyningsøvelser stress, i tillegg til de muskelfibre , på bindevev (sener, fascia, etc. .) tilstede i kontraktile strukturen. Bindevevet er utvidbar (det kan strekkes), men hvis det er jevnlig stresset med trening, mister raskt denne viktige funksjonen.

Speaking of stretching er også et must å nevne felles mobilitet (også kjent som: artikulasjon, fleksibilitet, utvidelsesevne, etc.): er muligheten til å oppfylle store bevegelser og den maksimale fysiologiske utvidelse tillates ved skjøten
Denne evnen er betinget:.

  • i benstrukturen ledd;
  • fra dets anatomiske komponenter og funksjonell (grad av forlengbarhet av leddbånd, sener og muskler),
  • i temperatur miljø,
  • på nivå med oppvarming av kroppen.

er det viktig å huske at muskelfibrene tilpasse seg raskt til en hvilken som helst situasjon.

strekker Typer

There bare en form for strekking, men det er forskjellige teknikker og filosofier.

Stretch ing ballistisk

Det er den første typen strekningen kjent og vanligvis brukes ikke i idrettshaller , treningssentre, klubber fordi det er farlig fordi det slår til muskler strekningen refleks (refleks som forteller muskel til å reagere på en abrupt spenning med rask sammentrekning, med høy risiko for muskeltrauma). Det er et gammelt strekksystem og ligger nå for sin fare . Metoden er veldig enkel, du kommer til å strekke og begynner å våren.

Dynamisk strekking

Dette systemet anbefales i sportsprogrammer der høyhastighetsbevegelser kreves, siden det virker på elastisitet i muskler ogsener. Den agonistiske muskelkonstruksjonen har en tendens til å lengre antagonistmusklene (muskelen som i denne øvelsen vi ønsker å strekke); Derfor blir "bevegelser" bevegelser utført med en bestemt hastighet. . Teknikken består av slank på en kontrollert måte i ben eller armer, i en gitt retning, uten sprette , hoppende eller svingende
Regler for dynamisk strekk:

  • går videre til en varme generelt (kardiovaskulære) og sektor (roterende ledd: nakke, skuldre, albuer, håndledd, osv.)
  • starter med impulser langsom og løs og gradvis øke amplituden eller hastigheten for utførelsen;
  • ikke drive så ukontrollert (type ballistisk strekk);
  • hake bevegelsen ,
  • avslutte i utbrudd når de første tegn på tretthet i en minskning i amplitude og hastighet - ikke trene når muskler blir utmattet, trette muskler er mindre fleksible, langsommere og mer tilbøyelig til traumer;
  • for svært tekniske idretter (f.eks. Taekwon-Do) bør du være spesielt oppmerksomhet justering av kroppens segmenter.

Statisk stretching

Det er den mest kjente strekker system som er kodet ved Bob Anderson . Dette strekker systemet, med sine posisjoner og sin måten å puste , inspirert av yoga og grunnla sin praksis i øvelser muskel belastning for for å opprettholde legemet i en god tilstand av fysisk kondisjon.

Du når muskelen forlengelse via stillingene maksimal bøyning , forlengelse eller vridning. Disse stillingene må nås sakte for ikke å stimulere strekkrefleksen i antagonistmusklene. Etter å ha nådd den stilling som må opprettholdes i et tidsrom på fra 15 til 30 sekunder, er det viktig at utvidelsen ikke overskrider smerteterskelen

Reglene for den statiske strekk:.

  1. Drive konstant uten utspring i 10 til 30 sekunder;
  2. aldri mer enn terskel-smerte;
  3. Varme generell før strekking;
  4. Klær behagelig;
  5. Miljø ikke støyende;
  6. jord ikke kald;
  7. Konsentrasjon;
  8. ikke ansiktet sammen med andre;
  9. kontroll ånde;
  10. Skyv ' forlengelse av muskler agonister med disse antagonister;.
  11. program rasjonell , fortrinnsvis utviklet av kvalifisert personell


statisk strekk aktiv

den aktive statiske strekkøvelser bestå av øvelser utføres med . bredde av bevegelse og understøttelse av lem eller hylstersegment isometrisk kontrahering agonist musklene
regler for å utøve aktivt statisk strekk:

  1. hvis det er øvelser i suspe o ltage forbenene, den første gangs bruk av boostere;
  2. trene musklenestabilisatorene, bestemt sted, ved hjelp av spesielle oppgaver;
  3. øke og motstand generell, spesielt av den abdominale og lumbal-delen;.
  4. for å maksimere bevegelighet ledd

PNF - Tilrettelegging proprioseptiv nevromuskulær

Det stammer fra det engelske ordet 'Proprioseptiv nevromuskulær Tilrettelegging' som i italiensk betyr 'proprioseptiv nevromuskulær fasilitering' . Denne strekksystemet er delt inn i 4 ganger:

  • du når maksimal forlengelse av muskelen så gradvis og langsom;
  • man kjører en isometrisk kontraksjon til ca. 15 / 20 sekunder (alltid i maksimal forlengelse);
  • avslapping stilling i omtrent 5 sekunder;
  • strekker igjen muskel (tidligere kontrahert) i minst 30 sekunder

L. Hele prosedyren gjentas for to ganger. Denne type av strekking er mye brukt i rehabilitering terapi.


CRAC

Det stammer fra det engelske ordet 'Contract slappe Antagonist Contract' som i italiensk betyr 'sammentrekning, avslapning og sammentrekning av de antagonistiske musklenes .

den er lik PNF, skiller den seg i endelig forlengelse trinnet . Det gir i virkeligheten den aktive intervensjon ( sammentrekning ) av de antagonistiske muskler (i dette tilfellet bevegelses agonister) til de som blir lengre.

Selv i dette tilfelle kan nærvær av et kreves ledsager som samarbeider i den innledende isometrisk sammentrekning av musklene som man ønsker å forlenge, og som også gir ytterligere hjelpemiddel, det siste trinn i forlengelse , sammentrekning av antagonistiske muskler. I dette systemet er det en sammentrekning og avslapning av agonist muskler trekker sterkt når antagonisten.

C.R.S.

Det betyr 'sammentrekning, strekke og avslapping'. Dette systemet består i entreprenør isometrisk muskelen aktuelle i 10-15 sekunder, slappe ham for 5/6 sekunder og implementere forlengelse.

aktiv global Strekking (eller dekompensert)

Den globale strekker aktiv er basert på prinsippet om at bare globale strekker er virkelig effektive. Strekningene er gjort gjennom posisjoner som strekker seg over en kjede muskel og dermed fører til en re-utdannelse av arbeidsstilling.

Det er en form for strekking innovative og består i postural rehabilitering etter forebyggelse og behandling av balanse lidelser tonet muskler og balansere det autonome nervesystemet skyldes, i dette tilfelle til idrett.

den globale aktiv strekk trekker sineprinsippene fra den globale postural rehabilitering, 'Closed Field' metode, opprettet av Philippe E. Souchard . Betydningen av dette systemet er at det ikke handler om enkelt muskel gruppe, men i helheten av kroppen.

Ifølge teorien om skaperen av dette systemet, når vi utfører en øvelse i klassisk strekk av en muskel (eller en muskelgruppe), får vi en del av forlengelse av de involverte fibrene og en del av forlengelse som blir tatt for å "låne" fra andre muskelgrupper. Med andre ord, når en muskelen forlenger, må de andre muskelgrupper overgi sin spenning for å tillate forlengelse av muskel aktuelle.
Denne mekanisme vil gi en false bevegelighet til muskelen. Dette systemet hjelper oss til å forstå at hver gang du bruker en bestemt muskel, skaper det en bevegelse på hele hotellet og fra hva vi forstår at menneskets struktur er organisert i muskelkjeder.

En av de grunnleggende prinsippene, utnyttet fra aktiv global strekker , er helheten som gir derfor involvering av alle deler av kroppen samtidig gjennom realisering av bestemte posisjoner som utvikler seg til jevn og progressiv måte , med involvering av respirasjon, mot en stilling av maksimal forlengelse endelig.

et annet nødvendig trekk utgjøres av deltagelsen 'aktive' av muskulære distrikter påvirket av strekking via isotonisk-eksentrisk kontraksjon, og dermed søker sin avslapping refleks.

brukes 9 stillinger , hver med spesifisitet til å opptre på en bestemt serie av "muskel kjedene. I sports praksis, som et alternativ til tradisjonell strekking, gjør det mulig for et større muskel forlengelse, aktivt styrt av emnet med koordinater sekvenser .

Dermed blir det oppnådd en rebalansering av spenninger og tillater større økonomi av systemet med en økning deretter av atletisk ytelse. Det ser også ut til å gi en god forebygging mot sykdommer overbelastning muskel-sene .

Puste

Det er viktig å huske at noen strekking system gjennomfører, på Puste må vær normal og rolig. Du må aldri holde pusten under en strekkøvelse. Hensikten med en riktig pusting er viktig fordi en god oksygen demper status for utøveren spenning opp for å bringe den til en likevektstilstand av dens fysiologiske funksjoner og dermed også av muskeltonus.

The posisjon må tillate riktig pusting. Hvis stillingen holder muskelen for høyt, er det sannsynlig at pusten blir labored eller vanskelig, i dette tilfellet er det viktig å redusere spenningen til pusten blir naturlig. Konsentrasjonen må være på pust, er at treningen blir gjennomført

For de som er anbefalt Stretching

Det er tre kategorier av individer som strekker anbefales spesielt:.?

  • sports : det vil si, som regelmessig utfører en fysisk aktivitet , som igjen er delt inn i to underkategorier: amatørsporter og konkurrerende idrettsutøvere. For idrettsutøvere amatører er statisk strekking indisert som det tillater å skaffe seg og opprettholde en god fleksibilitet. For sportsfolk agonister er statisk strekking indikert som oppvarming eller avkjøling, men det er indikert å bruke P.N.F. som spesifikke fremstillingen , da det påvirker i større grad på den artikulære mobilitet, og dermed forbedre ytelsen
  • Personer under korrigerende behandling eller rehabilitering :. i disse tilfellene serien er bred og differensiert og det beste valget er alltid i hendene av kvalifisert profesjonell i rehabiliteringssektoren.
  • Inaktive personer : Strekning bidrar sterkt til å unngå eller redusere felles stivhet. Stretching, på grunn av sin enkelhet og på grunn av ikke-bruk av utstyr eller store områder lett kan praktiseres av disse personene.

Sport og stretching

Det er viktig, av utøveren, trenger stretching bare treningsstudio under veiledning fra læreren din, men daglig følge ditt eget strekkprogram i minst en halv time. En daglig og konstant over tid gjør at leddene for å nå en større enn mobilitet, slik at utøveren et bedre uttrykk for sitt potensiale
Fra læreren du må være fast punkter å følge.:

  1. hver utøvelse skal bli forklart og demonstrert i en klar og nøyaktig;
  2. er viktig å dvele ved hver oppgave for den tid nødvendig, slik at den nye 'bevegelse' er vel forstått fra kroppen;
  3. ved siden av teoretisk og praktisk demonstrasjon er også viktig å eksponere fysiske fornemmelser at treningen må prøve;
  4. av studenten aldri hevder at de gjør øvelsen godt, Det er nødvendig å forstå at en person har en annen kropp fra en annen. Det riktige henrettelse vi forstår etter trening og testing;.
  5. hvis du gjør øvelser i dreiemoment det er viktig at elevene er omtrent samme størrelse (høyde og vekt)

en av de mest vanlige feil i ' utøver er å trene bevegelighet for bare et sett muskelgruppe , ikke innser at legemet er et sett av muskelkjeder. Det er viktig å huske at alle når maksimal fleksibilitet rundt ti år, så det er nødvendig å gi en del av ' trening , tøyningsøvelser selv med barn.

Se Også